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Ernährungsplan zum Abnehmen: Erfolg durch gesunde Ernährung

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen im Netz zu finden ist nicht schwer. Doch selten sind sie auf Deinen Bedarf und Deine Lebensumstände gut abgestimmt. Daher ist es sinnvoller, die Grundsätze für gesunde Ernährung zu kennen, und Deinen eigenen Plan zusammenzustellen.

© Micha - Fotolia.com

Um gesund Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, langsam abzunehmen. Wenn der tägliche Kalorienbedarf zu stark unterschritten wird, bedeutet dies für den Körper eine Stresssituation. Der Stoffwechsel wird auf Sparflamme gestellt und am Ende der Diät ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Bevor Du also Deinen Ernährungsplan zusammenstellst, solltest Du Deinen Bedarf kennen. Der Grundumsatz ergibt sich aus Deiner Körpergröße und Deinem aktuellen Gewicht. Der Gesamtumsatz berücksichtigt zusätzlich, wie viel Bewegung Du am Tag hast. Von diesem Gesamtumsatz ziehst Du ca. 500 kcal, jedoch nicht mehr als 25 %, ab.

Grundsätze einer gesunden Ernährungsumstellung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Menschen eine Ernährung, die aus mindestens 50 % Kohlehydraten und zu maximal 10 % aus Eiweiß besteht. Im Rahmen einer Diät sollte zudem das Fett weniger als 30 % der Ernährung ausmachen. Durch frische Produkte und Vollkorngetreide kannst Du zudem auch stets genügend Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe aufnehmen.

Eine Checkliste

  • Vielseitig essen: Streiche nichts komplett vom Speiseplan
  • Reichlich Vollkornprodukte: Ballaststoffe fördern die Verdauung
  • Viel Obst und Gemüse: 5 am Tag ist eine gute Richtlinie
  • Täglich Milch und zweimal pro Woche Seefisch für wichtige Spurenelemente
  • Zucker und Salz nur in Maßen. Würze besser mit Kräutern
  • Viel Trinken: 2 Liter am Tag unterstützen Deine Diät
  • Nimm Dir Zeit beim Essen, dann wirst Du schneller satt
  • Mit Sport erhöhst Du Deinen Kalorienbedarf, damit ist die eine oder andere Nascherei auch erlaubt.

© HLPhoto - Fotolia.com

Ein Beispieltag mit 1500 kcal

(für eine durchschnittliche Frau mit überwiegend sitzender Tätigkeit)
Zum Frühstück gönnst Du Dir ein leckeres Erdbeer-Kokos-Müsli. Zu den Vollkornflocken (50 g) gibst Du 150 g Erdbeeren, Kokosraspeln, 200 ml Milch und süßt das Ganze mit einem TL Honig. Dies entspricht dann etwa 410 kcal. Mittags kannst Du Dir ein Sandwich mit ins Büro nehmen. Belege es mit 40 g magerem Schinken, 30 g Butterkäse, Salat und Tomatenscheiben. Dazu knabberst Du eine halbe Salatgurke: noch einmal 480 kcal. Abends gibt es dann ein leckeres Pastagericht mit Garnelen. 100 g Vollkornnudeln mit 65 g Garnelen und 125 g Spargel ergeben eine Mahlzeit mit 600 kcal.

© Thomas Francois - Fotolia.com

Fazit zum gesunden Ernährungsplan

Bevor Du Deinen Plan zusammenstellst oder auswählst, solltest Du ermitteln, welchen Kalorienbedarf Dein Körper im Laufe eines Tages hat. Diesen solltest Du um nicht mehr als 500 kcal (bzw. 25 %) unterschreiten. Mit mindestens 60 % Kohlehydraten und etwa 10 % Eiweißen erhältst Du eine Energiebilanz, die für eine Gewichtsreduzierung förderlich ist. Achte auf Vollkornprodukte, um genügend Ballaststoffe aufzunehmen. Frisches Gemüse bringt Dir die notwendigen Vitamine. Nicht zuletzt sind mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Tees wichtig, um den Körper gesund zu erhalten.


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