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Das Kaloriendefizit: weniger ist oft mehr

Du hast sicherlich bereits erkannt oder sogar selbst erfahren, dass die Reduktion von Körperfett nicht unbedingt dadurch zu erreichen ist, dass Du möglichst wenig isst. Damit Du gesund und dauerhaft abnehmen kannst, solltest Du als erstes Dein individuelles und für Dich optimales Kaloriendefizit bestimmen.

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Die unnötige Angst vor Kalorien

„Das esse ich nicht, es hat zu viele Kalorien“ haben die meisten von uns schon unzählige Male gehört und wahrscheinlich auch selbst gesagt. Dabei ist es grundsätzlich nicht entscheidend, wie viele Kalorien ein Lebensmittel beinhaltet. Viel wichtiger ist, welche Nährstoffe in dem Lebensmittel enthalten sind und wie viele Kalorien unser Körper tatsächlich täglich benötigt.

Nehmen wir über den Tag verteilt mehr Energie auf als unser Körper verbraucht, wird sie in Form von Körperfett gespeichert; es herrscht ein Kalorienüberschuss. Ist unser Kalorienverbrauch allerdings höher als die Energieaufnahme, so herrscht ein Kaloriendefizit und wir nehmen „theoretisch“ ab. Leider ist diese Theorie nicht immer ohne Probleme auf die Realität anwendbar. Viele weitere Faktoren, wie etwa der Körpertyp, spielen eine Rolle.

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Was braucht Dein Körper?

Eines vorweg: Sehr viele Faktoren spielen hierbei eine Rolle. Dennoch kannst Du Deinen Kalorienverbrauch näherungsweise bestimmen. Zunächst sind Grund- und Leistungsumsatz entscheidend. Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die der menschliche Körper für seine Funktion benötigt. Dieser hängt sowohl von Aspekten, wie etwa dem Geschlecht, Alter oder Gewicht, als auch vom Gesundheitszustand oder dem Wärmeverlust (Kleidung, Decken) ab. Die Harris-Benedict-Formel eignet sich, um eine Näherung zu berechnen. Für Männer gilt: Grundbedarf [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7*Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8*Alter [Jahre]). Für Frauen gilt: Grundbedarf [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6*Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7*Alter [Jahre])

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu, der von den täglichen Aktivitäten bestimmt ist. Sport, Gehen und auch Sitzen müssen hierbei einbezogen werden.

Der schmale Grat beim Kaloriendefizit

Nun könnte man denken, dass das Defizit an Kalorien nur so groß wie möglich gestaltet werden müsste, um schnell abzunehmen. Dies funktioniert jedoch nur bedingt. Natürlich kannst Du Deine tägliche Kalorienaufnahme auf etwa 1.000 kcal reduzieren und den Gesamtbedarf durch Sport auf vielleicht 2.500 kcal erhöhen. Dies ergibt ein Defizit von 1.500 kcal. In einem Monat wären es bereits ca. 45.000 kcal, was einen Körperfettverlust von ca. 6,5 kg bedeuten würde.

Allerdings wird sich Dein Körper sehr schnell auf die neuen Umstände einstellen. Eine derart hohe Unterversorgung lässt Deinen Körper im Spar-Modus arbeiten. Die Folge: Der Grundbedarf sinkt und Dir fehlt die Kraft für Sport oder sogar alltägliche Bewegungen. Außerdem wird der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen. Solltest Du zudem im Anschluss wieder mehr Kalorien aufnehmen, wird Dein Körper diese verstärkt als Körperfett speichern. Letztendlich führt dies zum Jojo-Effekt, weshalb in der Regel von Crash-Diäten abzuraten ist.

Ein zu geringes Defizit an Kalorien dagegen hat keinerlei negative Folgen. Lediglich der Gewichtsverlust tritt langsamer ein.

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Fazit: Die optimale Kalorienbilanz

Ein allgemeingültiger Wert ist leider nicht zu bestimmen. Vielmehr muss jeder Mensch für sich selbst den Bereich finden, in dem die Gewichtsreduktion ausreichend schnell stattfindet (als gesund erachtet werden 1-2 kg im Monat), man aber auch die täglichen Aufgaben erfüllen kann. Tendenziell ist zu empfehlen, ein Kaloriendefizit von 20-25 % des Gesamtbedarfs nicht zu überschreiten.

Beispiel: Du bist ein Mann mit einem Grundbedarf von 1.800 kcal. Durch Aktivitäten erhöht sich Dein Gesamtbedarf auf 2.500 kcal. Du bewegst Dich in einem sicheren und gesunden Bereich, wenn Du zwischen 2.000 und 2.500 kcal am Tag zu Dir nimmst. Wenn Du über einen Monat verteilt durchschnittlich 2.250 kcal aufnimmst, kannst Du mit einem Gewichtsverlust von mehr als 1 kg rechnen, der i. d. R. auch nicht durch den Jojo-Effekt doppelt zurückkehren wird.

Dieses Beispiel kann Dir als Orientierung dienen, um Deine Ernährung sinnvoll umzustellen.


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